Простые упражнения для идеальной груди

Одними из наиболее простых и популярных упражнений для верхней зоны тела являются жимы лежа на скамье, которые по важности можно сравнить только с приседаниями.  Это упражнение не только добавляет мышечную массу нашей верхней части, но и делает ее больше, а значит, в размерах увеличиваются и руки, спина и, конечно же, плечи. Потому если вы хотите развить мышцы верхней части тела максимально, то жимы лежа обязаны стать практически основой каждой вашей тренировки.

Очень часто профессиональные бодибилдеры ставят ноги на скамейку для того, чтобы обрести более строгую изоляцию. Но если вы новичок, то начните пока с простого – поставьте ноги стандартно на пол, но запомните, что ягодицы, плечи, голова в независимости от ситуации всегда должны быть достаточно плотно прижаты к горизонтальной скамье. 

Используйте узкий хват и не смотрите на людей, что предпочитают в своих тренировках метод «фальшивого» хвата, ведь он достаточно опасный для новичков, так как гриф может просто-напросто выскользнуть из рук и нанести вам непоправимый вред.  

После снятия веса обратите внимание на то, что гриф должен находиться под прямым углом по отношению к горизонтальной скамье. Менее опытные спортсмены при выполнении упражнения должны полностью выпрямлять руки, а вот более опытные могут начинать с опускания снаряда. 

Опускайте гриф достаточно медленно, запомните, что чем ниже вы его опускаете, тем медленнее нужно это делать. Полностью контролируйте снаряд и даже не касайтесь грифом груди, про отбивание уже и речи идти не может.  Остановите его, когда начнете чувствовать, что грудные мышцы работают менее эффективно, чем плечевые. Теперь выжмите штангу вверх с огромной мощностью, постепенно ускоряя движение, а в конце поднимите гриф на вытянутых руках.

Теперь пришло время поговорить о том, какие именно мышцы задействует это упражнение. Ответ прост:  большую и малую грудные мышцы, кроме того, передний отдел дельтоидов. Именно этим обусловлен активный мышечный рост верхней части тела.

Хотя жимы лежа на скамье уже и так составляют основу всего комплекса, не стоит забывать и про жимы гантелей   на скамье под наклоном, ведь именно это упражнение способно развить достаточно слабые внутренние мышцы верхней части тела.  

Лучше всего, чтобы скамья находилась под углом немного большим за 45 градусов. Первая позиция точно такая же, как в предыдущем упражнении. Ухватитесь за гантели крепко и обратите внимание, что ладони должны смотреть вперед.  Лягте на скамью так, чтобы ваше тело было параллельно полу, а вытянутые руки с гантелями создавали угол в 90 градусов.  Теперь, постоянно контролируя свои движения, опускайте гантели, при этом немного отводя их назад.  Когда вы почувствуете большую растяжку в плечах – остановитесь и на прямые руки выжмите гантели вверх.

Благодаря этому упражнению развивается не только верхняя часть туловища, но и весь плечевой пояс, а также бицепсы и передние отделы дельтоидов.