Правила тренировок в тренажерном зале

Если вы решили привести фигуру в порядок, оптимальным способом станет сочетание аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. В идеале первые тренировки проводит инструктор, но знание базовых правил позволит сэкономить ощутимую сумму без ущерба для результата.

Базовые постулаты

Чтобы время, проведенное в спортзале, приносило пользу, соблюдайте правила:

• Определите цели.
  Начиная работу, новички смутно осознают смысл выполняемых упражнений. Формулировка «хочу похудеть» уводит их в сторону от цели, ведь занимающиеся считают, будто для этого надо браться за тяжелый вес. Если вы намереваетесь согнать жир и создать небольшой рельеф, предпочтительнее работать с легким утяжелением, увеличив число повторов до 15—20 раз.

В процессе сокращайте время отдыха, ведь оно не должно превышать 1 мин. Стремитесь к уменьшению паузы до 30 сек., но не гонитесь за результатом и прислушивайтесь к организму.

• Отдыхайте.
  Увеличение мышечной массы происходит не в момент работы с гантелями. Организм приступает к делу, когда вы заканчиваете упражнения, и поставляет поработавшим мышцам протеин, чтобы те смогли восстановиться. А для этого им требуется время, поэтому делайте интервал между тренировками в тренажерном зале.

Длительность перерыва зависит от особенностей программы: тем, кто тренируется 3 раза в неделю, желательно оставлять свободный день после каждого визита. Предпочитаете частые посещения? Работайте над разными группами мышц, выделяя на отдых каждой до 72 ч.

Чтобы определить, успел ли организм прийти в норму, обратите внимание на вес, с которым работаете. Поднимать одни и те же гантели все труднее? Выделите больше времени на восстановление!

• Не жертвуйте техникой.
  Не стремитесь добавить утяжеление или увеличить количество подходов любой ценой. Результативность определяется тем, насколько полно вы задействовали мышцы. Если вы делаете много сетов, но выполняете упражнение неправильно, целевая группа сокращается частично. Эффекта ждать не приходится, да и до растяжений недалеко!
• Ставьте реалистичные цели.
  Выбирая программу для тренажерного зала, не думайте, будто сможете безгранично моделировать тело. Роль наследственного фактора изменить нельзя, поэтому вы лишь скорректируете особенности внешности. Не отчаивайтесь, если не удастся превратиться в идеальную красотку с обложки журнала! Стремитесь к максимуму, который определила природа, хвалите себя за прогресс, не пренебрегайте кардио, и будете великолепны.

Подходите к составлению программы осознанно, и проблем не возникнет!

Тренажеры или занятия со свободным весом

По сути тренажеры представляют собой приспособления, отличающиеся от всего, с чем приходится сталкиваться в природе: они ограничивают амплитуду и определяют траекторию.

Для начинающих эти особенности превратятся в плюсы, благо предотвратят травмы. Остается выбирать подходящий вес, и вы сделаете упражнения с минимальным риском.

Но достоинства окажутся спорными, если вы успели овладеть техникой. Работа со свободным весом требует сосредоточенности, ведь в процессе мозг больше контролирует движения и подключает мелкие мышцы. Подобные занятия позволят получить естественную нагрузку, поэтому будут результативнее.

Переходить к свободному весу лучше под присмотром тренера. Когда у вас нет этой возможности, ограничьтесь силовыми тренажерами: неправильная техника не даст результата и приведет к травмам, которые выведут вас из строя!

Вне зависимости от окончательного выбора менять программу следует каждые 3 мес. За этот срок тело успеет адаптироваться к нагрузке, и работа в зале перестанет быть эффективной!

Сколько времени выделять

Продолжительность тренировок должна оставаться под строгим контролем, поэтому прислушивайтесь к организму и давайте ему отдохнуть. Для начала довольно 2 ч в неделю, благо даже небольшой срок позволит преобразить фигуру. Чтобы добиться прогресса, разбейте время на 4 тренировки по 30 мин, дополнив их кардио — 3 раза по 20 мин.

Необходимость приезжать в фитнес-клуб на короткие промежутки покажется неудобной — почему не ограничиться 3 визитами и выложиться по полной? Но с момента последней нагрузки не должно проходить больше 3 суток, иначе поработавшие мышцы начнут деградировать. Тело не запрограммировано на поддержание ненужной ему мускулатуры: она либо используется, либо возвращается к уровню, на котором задействована ежедневно. Короткие, но непродолжительные занятия окажутся эффективнее!

Для тех, кто стремится к максимуму, общее время кардио и силовых должно составлять 6 ч. Превышать показатель бессмысленно, ведь грамотная программа внесет все корректировки в физическую форму. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, наведывайтесь в клуб 4 раза в неделю и проводите в нем 1,5 ч.

Подходите к посещениям спортзала обдуманно, и результат не заставит себя ждать!

Занятия на дому для женщин

Задумываясь о покупке тренажера для дома, взвесьте за и против, ведь отсутствие спортивной атмосферы может стать препятствием для систематического труда. К проблемам психологического плана добавятся следующие:

Дешевая модель не охватит все группы мышц.

Стоит разделить цену многофункциональной установки на стоимость абонемента, и вы увидите, что потраченная сумма позволит посещать клуб в течение года. В зале не придется работать на одной модели, успевшей надоесть, к тому же вы получите возможность обзавестись новыми знакомствами.

Если вам нужно домашнее оборудование, приобретайте простые снаряды. Женщинам необходимы гантели, фитбол, эспандеры и эллиптический тренажер, благо их будет довольно для проработки всего тела. Залогом успеха останутся регулярность, настойчивость и соблюдение техники, а не вера в навязчивую рекламу!

Программа фитнес тренировок для мезоморфов  → ←  Программа тренировок для эндоморфов