Программа тренировок для эндоморфов

Если вы недоумеваете, почему программа фитнес тренировок, порекомендованная подругой, не дает результата, то ответ прост. Чтобы не тратить время зря, надо индивидуализировать занятия и сделать поправку на соматотип фигуры: если вы принадлежите к эндоморфам, то тренировка для других типов лишь окончательно нарушит пропорции.

Особенности телосложения

Типичный эндоморф страдает от способности быстро набирать вес. Стоит перестать следить за питанием, и фигура округляется на глазах, причем отложения скапливаются в районе бедер и талии. Хотя вы без труда обзаведетесь рельефом, упражнения должны сопровождаться ограничениями в питании. Делайте много подходов с короткими паузами, чтобы сжечь максимум калорий, добавьте бег, езду на велосипеде, и жир уйдет.

Чтобы внести полную ясность, измерьте талию в узком месте и бедра в наиболее широком. Если соотношение составляет более 0,8, то силуэт можно назвать «эндояблоком», а при меньшем показателе вам подойдут тренировки для «эндогруш».

Эндояблоко

Телосложение позволяет добиться изгибов секс-дивы, но понадобится подкачать ягодицы и избавиться от валика, опоясывающего талию. Выбирайте круговые тренировок и по возможности делайте паузы между подходами по 10 сек (усердствовать вопреки самочувствию не стоит).

• Тяга в наклоне (6—10 раз).
  Вам понадобится снаряд и тренировочная скамья, о которую вы упретесь ладонью. Вторую руку с утяжелением поднимите к низу живота, чтобы локоть оказался в одной плоскости с торсом, и опустите — первый подход окончен!
• Отжимания в комбинации с боковой планкой (6 раз).
  Расширьте классическую вариацию, выходя после каждого отжимания в планку и поднимая одну руку с разворотом ступней и корпуса. После этого вернитесь в упор лежа и повторите отжимание.
• «Книксены» (10 раз на каждую сторону).
  Делайте шаги назад по диагонали одной ступней и опускайтесь, чтобы угол выставленной вперед ноги составил 90 °.

Не жалейте времени на аэробику, чередуя ее с силовой программой для зала, и 3 занятия кардио по 60 мин исправят ситуацию.

Эндогруша

Девушкам с тонким верхом, стройной талией и развитой мускулатурой бедер будет несложно достичь нужной формы. Чтобы привести в порядок низ, делайте большое количество подходов, не перегибая планку с утяжелением, а значительный вес гантелей при выполнении упражнений для рук и плечевого пояса позволит сбалансировать пропорции. Вам подойдет следующий комплекс:

• Выпады с приседом (по 10 раз).
  Расставив ноги на ширину таза, сделайте обычное приседание, поднимитесь, шагните вперед правой ступней. Опуститесь вниз в приседе, чтобы бедро оказалось параллельно полу, и следите, чтобы колено не вышло за носок. Вставая, поднимите левую пятку к ягодице, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторяйте, чередуя стороны.
• Пулловер лежа (15 раз).
  В идеале его делают на скамье, установив последнюю под углом, но при тренировках дома можно лечь на пол. Держите гантели по бокам, расположив их возле бедер, затем поднимите, опустите за головой, верните в прежнее положение. Двигайтесь без спешки, чтобы полностью задействовать группы мышц.
• Подъем гантелей через стороны (по 10 раз).
  Вам понадобится утяжелитель, но его можно заменить резиновой лентой. Поднимайте руку через сторону, чтобы она оказалась параллельной полу, на секунду задержите и медленно опустите.

Добавьте в занятия фитнесом кардио (2 раза в неделю по 60 мин), и при условии правильного выполнения упражнений добьетесь результатов. Главное, чтобы вы не гнались за количеством повторов в ущерб технике, ведь это не позволит задействовать мышцы в нужной мере. Последний подъем ног или гантелей должен выполняться с усилием, но без острой боли в мышцах и нарушения правил.

Правила тренировок в тренажерном зале  → ←  Как найти мотивацию для занятий фитнесом