Какой тип растяжки выбрать?
Каждому известно, что благодаря упражнениям на растяжку увеличивается не только гибкость или сила, но и мышечный объем. Тем не менее, растягиваться также надо уметь правильно ведь многим кажется, что та растяжка, которой вас учили на уроках физкультуры еще в школе – это и есть правильный вариант.
Наиболее распространенным способом растягивания является статическая растяжка, то есть вы находитесь в определенной позиции около 20 секунд, при этом не чувствуя никакой боли.
Другим примером является «баллистическая» растяжка, говоря иначе – быстрая. Выполняя ее, вы с максимальной амплитудой делает определенные движения одной частью тела. Само растягивание длится буквально несколько секунд, а значит, экономит ваше время.
Если первые два вида известны практически каждому, то вот с третьим – проприоцептивная нейромышечная помощь - знакомо совсем небольшое количество людей. Как правило, этот вид растяжки считается более сложным и более долгим, так как состоит из двух стадий. Первое, что нужно сделать – это максимально напрячь мышцы, при этом не делая никаких движений. Звучит достаточно сложно, потому, чтобы понять просто вытяните прямую руку в сторону и попробуйте напрячь бицепс, но не сгибая руки. То напряжение, которое вы почувствуете, и есть результат. Вторым этапом растяжки является статическое напряжение, которое лучше выполнять при поддержке партнера, ведь так вам удобнее будет удерживаться в позиции.
Статическая растяжка подходит каждому, независимо от того, какой ваш фозраст и какая у вас физическая подготовка. Она выполняется медленно и не травмируя суставы. Обычно ее выбирают для начала тренировки, так как статическая растяжка идеально подготавливает мышцы к будущему напряжению. Но помогает ли она? Это непосредственно зависит от ваших целей: если вы хотите отдохнуть и расслабиться, то да. Но вот если ваше задание – улучшить гибкость, то ее будет явно недостаточно.
Баллистическая растяжка считается самой травмоопасной из всех, ведь она может плохо сказаться на мышечных волокнах, которые находятся в холодном состоянии. А так как эта растяжка их совершенно не разогревает, то будьте уверены, что если вы ранее не встречались с подобным видом растяжки, а ваша тренировка носит не баллистический характер – вы вполне можете повредить свои мышцы.
Как уже было сказано, статистическое растягивание является наиболее легким, упражнения следует выполнять от 1 до 3 раз, а каждое повторение задерживать на 30 секунд.
1. Повороты туловища – растягиваем пресс и нижнюю часть спины
Сев на пол, вытяните ноги вперед. Теперь согните одну из них и локтем противоположной этой ноге руки коснитесь внешней части колена. Поставьте ладонь другой руки на пол и разверните голову. Затем проделайте это же для другой ноги.
2. Сгибание ног в коленях – растяжка ягодиц
Выпрямите ноги вперед, при этом лежа на спине. Подтяните к груди одно колено, держа его обеими руками.
3. Отведение рук назад – растягиваем верх спины и трицепсы
Поднимите руку, согнув ее, старайтесь достать позвоночник ладонью. Второй рукой нажимайте на локоть сверху и тяните его к голове.
Многими учеными было доказано, что ПНП отлично влияет на гибкость мышц, а так как растянутые мышцы быстрее увеличиваются в объеме, то и этот способ растяжки пользуется большой популярностью, правда только в кругу людей, которые с ним знакомы.
Потому если судить о том, какую же все-таки растяжку выбрать, то тут все зависит только от вас и от того, какой способ непосредственно вам кажется лучшим.
Тазобедренный сустав: причины проблем и их решение → ← Действительно ли важна "строгая" техника выполнения упражнений?
