Влияет ли на рост мышечной массы порядок выполнения упражнений?

В тренировках с отягощениями, пожалуй, одной из самых эффективных вариаций является последовательность выполнения определенного упражнения. Несомненно, она оказывает и свое влияние на рост мышечной массы, а определенный подбор упражнений соответсвенно "выбирает", какая именно группа мышц будет эффективнее работать и расти.

Когда-то давно были проведены эксперименты и тесты, в результате которых стало известно, что лучше всего выполнять первыми многосуставные упражнения, а уже потом односуставные. Говоря иначе, упражнения базового уровня, то есть такие как приседания должны обязательно идти перед экстензиями ног или трицепса. Главная причина именно такого отбора – это мышечное утомление, которое, безусловно, влияет на выполнение последующих упражнений тренинга.

Если ваша – цель нарастить мышечную массу и стать сильным - следует пытаться поднимать наибольший вес за определенное количество повторений. Понятно, что если ваши мышцы уже утомлены, то поднять максимальное количество веса вы, увы, не сможете. Допустим, за десять повторений вы поднимаете 140 килограмм, но если ваше тело уже устало, то за эти же 10 повторений вы поднимите только 130 килограмм.

Многими учеными было доказано, что если вы начинаете выполнять односуставные упражнения перед многосуставными, то общая эффективность тренировки намного снижается. Тем более что на первые упражнения тренировочной сессии мы затрачиваем больше сил, и тогда на конец тренинга у нас их уже практически не остается. Именно поэтому следует выполнять многосуставные упражнений на начале тренировки, так как делать их мы будем намного продуктивнее. Ко всему прочему большинство спортсменов как раз таки и заинтересованы в результате, что приносит этот вид тренировок.

Существует еще такой вариант, когда одни и те же мышцы не будут задействоваться в определенной последовательности упражнений, будет ли тогда утомление? Такой порядок упражнений называется «чередующимся», и именно он использовался в одном эксперименте, где спортсмену были предложены два вида тренировки: первый – начинающийся с многосуставных, второй – с односуставных. Было замечено, что в обоих видах тренировок количество повторений тех или иных упражнений было меньше, чем при их выполнении первыми. Причина была одна – утомление.

Честно говоря, сколько бы ученые не проводили экспериментов и тестов, уже давно общеизвестным стал факт, что многосуставные упражнения работают намного эффективнее, если их выполнять первыми в тренинге. Потому если вы хотите стать сильнее, используя именно этот тип упражнений, то лучше прислушаться к советам и поставить их на первое место.

Действительно ли важна "строгая" техника выполнения упражнений?  →