Самые важные секреты роста мышц

Как составить правильный рацион питания, сколько делать повторений и подходов, сколько раз в неделю проводить тренировки? Это самые главные и самые актуальные вопросы, ответы на которые, вы найдете в этой статье.

Я тренируюсь, почему мышцы не растут?

Мышцы растут не от нагрузок, а благодаря адаптации. При несистематических тренировках и тренировках с недостаточной интенсивностью, мышцы возможно поддерживать в тонусе, но они не будут расти и становиться сильнее, если на то нет причины. А что может послужить причиной для роста мышц (гипертрофии)? – Прогрессивное повышение нагрузки (рабочих весов или количества повторений) из тренировки к тренировке, либо условия «мышечного стресса», когда вы как бы удивляете мышцы, чем – то новеньким, к чему они еще не приспособились. Вот здесь и пригодиться богатый опыт и набор разнообразных упражнений.

Насколько часто нужно тренироваться?

Самый распространенный тренировочный сплит – это три в дня в неделю (тренировки через день), на которых, к примеру, в понедельник тренируются - мышцы груди и рук, в среду - мышцы ног, в пятницу – мышцы спины и плечи. Возможны и другие комбинации и частота тренировок. Следует отталкиваться от возможностей организма к восстановлению. Кроме того, раз в несколько месяцев пересматривать и менять программу тренировок, чтобы, как упоминалось выше, создать условие «стресса». Заниматься каждый – неудачный вариант, если вы, конечно, не профессиональный бодибилдер. Тренировки профессионалов и любителей сильно отличаются в интенсивности, продолжительности и регулярности, преимущественно из-за разных адаптационных возможностей организма.

Сколько выполнять повторов и подходов?

Общепринятый усредненный стандарт – это 2-4 упражнения на мышечную группу;
4-6 подхода (сета) в каждом упражнении;
8-12 повторений в каждом подходе.

Как показывает практика, и для роста силы и для роста мышечной массы лучше всего варьировать разные веса и количество повторений, то есть в разные тренировочные недели жать тяжелую штангу на три повторения, и легкую на 12 и более, предварительно составив тренировочный план, который не будет перечить принципу повышения нагрузки. Это позволит развивать разные типы мышечных волокон, как «спринтеры» так и «марафонцы», развивать универсальную силу, как абсолютную, так и силовую выносливость и получать максимальный прирост мышечной массы.

Какие делать упражнения, базовые или изолирующие?

Многие утверждают, что базовые упражнения могут все, другие напротив уверены, что мышца растет, если давать ей целевую нагрузку. Научно еще не доказана правота ни одной из сторон, а на практике, как прогресс, так и неудачи присутствуют и у поклонников базы и изоляционных упражнений. Старайтесь из двух благ выбирать для себя самое лучшее и выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения.

Питание для роста мышц.

Мы объясняли это в других статьях и не устанем повторять, если хотите получать результаты от тренировок, вы должны полноценно восстанавливаться (отдыхать) и питаться. Не вдаваясь в подробности составления рациона, если хотите набрать массу – питайтесь так, чтобы калорийность превышала ваши энергозатраты. Если цель – терять массу, то наоборот, расходуйте энергии больше, чем восполняете из пищи. Это называется базальным уровнем энергозатрат. Кроме, того в рационе обязательно должно присутствовать достаточное количество белков – строительного материала для мышц и всех клеток организма. Для тренирующегося человека количество белка должно превышать 2 грамма на 1 килограмм собственного веса в сутки. Обеспечивайте организм белком из разных источников животного и растительного происхождения (преимущественно соя). Рассчитывайте количество белка, которое потребляете, недостающее количество компенсируйте применением специализированного спортивного питания.

Простые упражнения для идеального пресса → ← Тренировки в домашних условиях