Простые упражнения для идеального пресса
Кубики пресса, безусловно, вошли в список самых желанных вещей бодибилдеров. Но, к сожалению, далеко не каждый из них может похвастаться их наличием. А если вы спросите несколько спортсменов о тренинге, то будьте уверены, что получите совершенно разные отклики. Потому лучше не слушать советы, а обращаться к научным источникам и находить ответы на свои вопросы там.
Любую тренировку нужно начинать со знания анатомии, к примеру, в нашем случае поперечная мышца живота поддерживает все внутренние органы в определенном состоянии, по диагонали от таза к грудине проходят внутренние косые мышцы, а внешние лежат сверху и помогают поворачивать и сгибать корпус. Но нас интересует прямая мышца, которую мы, собственно, и называем прессом, «кубиками» же являются просто соединительные волокна.
Хотя пресс и не делится на «верхний» и «нижний» подобрать правильно упражнения все-таки необходимо. Было доказано, что позитивные сокращения намного эффективнее влияют на мышечную работу, чем негативные. Кроме того, желательно не задумываться над тем, какое упражнение какую зону нагружает, лучше сконцентрироваться на развитии всего региона в целом.
Запомните, что упражнения – это не единственная важная часть, ведь без правильной диеты они, по сути, все бездейственны, так как единственный способ показать пресс – удалить ненужную жировую прослойку. Потому ваш рацион питания должен вмещать в себя огромное количество протеина, овощей и фруктов, а также как можно меньше жиров. Кроме того, не стоит и забывать про кардиотренировки.
Теперь пришло время упражнений:
1. Поднятие ног на тренажере в висе
Считается, что по степени вовлечения в работу мышц, это упражнение лучшее из лучших. Итак, обязательно поддерживая спину в прямом состоянии, примите состояние виса на локтях. Теперь вдохните и достаточно медленно поднимите обязательно прямые ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. Задержите их в таком состоянии на небольшой период времени, а затем медленно опустите.
2. Велосипедные скручивания
Благодаря этому упражнению нагружается полностью весь мышечный регион. Лягте на пол, положите кисти рук у висков, разверните локти, а колени согните и поднимите. Теперь поднимайтесь, при этом скручивая вверх корпус и перемещая колено к уровню головы. Попытайтесь коснуться локтем другого колена, одновременно с этим выпрямляя ногу. После этого вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение, но для другой стороны.
3. Скручивания с ногами, поднятыми вверх
Опять же лягте на пол и положите кисти возле висков, ноги поднимите вертикально. Сконцентрируйтесь на каком-то объекте на потолке и выдыхайте, при этом медленно поднимая плечи и голову. Главное тут – использовать мышцы пресса, а не пытаться поднять голову руками.
4. Обратные скручивания
Как правило, в этом упражнении сначала задействуется нижняя часть мышцы, а потом уже и вся она. Примите ту же начальную позицию, что и в прошлом упражнении. Единственным отличием будут руки: они должны быть разведены в стороны и опираться об пол. Теперь поднимите таз, ноги вверх, а затем довольно-таки медленно возвратитесь в первоначальную позицию.
5. Скручивания на фитболе
Лягте на фитбол, сложив руки на груди, а ноги устойчиво поставив на пол. Запомните, что спина обязательно должна быть прогнута. Выдохните и медленно скрутите весь свой корпус, немного задержитесь в этой позиции, вдохните и вернитесь в стартовую.
6. Скручивания при помощи блока
К высокому блоку прикрепите рукоятку и встаньте на колени перед ней. Возьмите ее обеими руками так, чтобы последние находились близко к ушам, а локти указывали в пол. Выдохните и скручивайте корпус так, чтобы локти были направлены к коленям. Сделайте паузу, вернитесь в первичную позицию и повторите все сначала.
О повторениях: выберите себе несколько упражнений с предложенных и выполняйте 12 сетов каждого по очереди, пройдя два полных круга. Такую тренировку нужно совершать буквально три раза в неделю.
Приседания со штангой: общий эффект → ← Самые важные секреты роста мышц
