Программа фитнес тренировок для мезоморфов

Вам приходилось видеть в спортзале завсегдатаев, занимающихся без заметного результата? Чтобы не пополнить их ряды, составляйте программу фитнес тренировок с поправкой на особенности телосложения. Если вы без труда набираете мускулатуру, то с высокой вероятностью относитесь к мезоморфам. Больших сложностей не возникнет, но учитывать специфику необходимо.

Занятия для мезоморфов

Если вы относитесь к этому соматотипу, то без обдуманного плана рискуете нарушить пропорции фигуры. Мезоморфам не понадобятся сверхпродолжительные занятия, лишь сокращайте перерывы между подходами до 1 мин, а по возможности и до 30 сек.

Поджидающая вас ловушка заключается в неумении индивидуализировать готовые программы, эффективные для соседей по залу. Вы увидели в журнале рекомендации знаменитости, ставшей вашим идеалом, и слепо следуете советам? Помните, что даже человек с вашим типом телосложения не знает, как вы реагируете на фитнес тренировки, успеваете ли восстановиться, не испытываете ли боли. Ваша задача — осмысленно подойти к тренировкам, для чего понадобится и установить, к какому подвиду относится фигура.

Чтобы подобрать упражнения, измерьте талию в узком месте, а бедра — в самом широком. Если коэффициент составляет больше 0,8, то вам понадобится программа для «мезояблок», а если вы обладаете тонкой талией и массивным низом, то придерживайтесь рекомендаций для «мезогруш».

Мезояблоко

Вас огорчает рыхлая «середина», поэтому сместите акцент на пресс. Добавьте комплекс для конечностей с легким утяжелением, чтобы держать их в тонусе, но не увеличивать объем, и совершенство не за горами.

• Выпады со скручиваниями (5—10 раз).
  Держите на вытянутых перед собой руках мяч и сделайте шаг одной ступней. Поверните корпус вправо и встаньте, одновременно возвращая плечи в прежнее положение.
• Тяга в планке (8 раз).
  Прежде чем занять «упор лежа», возьмите гантели. В планке поднимите правый локоть, перенеся вес на левую конечность, затем опустите и сделайте то же самое с другой стороны. В зависимости от уровня подготовки упражнение можно выполнять с колен.
• Приседания (8 раз).
  Поднимите бодибар над головой и присядьте, отводя таз. Следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе травм не избежать.

Избавиться от жира на животе помогут фитнес упражнения на кардио: бег, велотренажер или эллипсоид. Отведите 5 мин для разминки, а следующие 20 посвятите чередованиям интенсивных сессий с восстановительными, причем на последние выделяйте в 2 раза больше времени.

Мезогруша

Если тонкий верх сочетается с мощным тазом и стройной талией, вам понадобится лишь растрясти жирок. Чтобы придать изящества нижней части, делайте ставку на число повторов, и мышцы станут более тонкими и вытянутыми.

• Плие (16 раз).
  Чтобы придать стройности ногам, поставьте их пошире, поверните наружу носки (45 °), и опустите бедра до параллели с полом.
• Выпады на скамью (15 раз).
  Встаньте перед платформой, не захватив снаряд для утяжеления. Левой ступней шагните на возвышение, опуститесь в глубокий выпад, поднимитесь наверх и станьте на степ. Вернитесь назад с правой ноги и повторите действие, начиная с левой (по 15 на каждую).
• Жим лежа (6–10 раз).
  Взяв утяжеление, ложитесь на спину и держите бодибар на уровне груди. Опускайте локти, не касаясь пола, а затем возвращайте в исходную позицию.

Чтобы избавиться от нежеланной пышности бедер, выделяйте 2 ч кардио в неделю для бега или танцев, и стройность не заставит себя ждать.

Программа фитнес тренировок для эктоморфов  → ←  Правила тренировок в тренажерном зале