Программа фитнес тренировок для эктоморфов

Если вы собрались постройнеть к лету, выполнением стандартных программ фитнес тренировок не обойтись. Особенности телосложения требуют индивидуального подхода, поэтому определите свой тип и учитывайте его при составлении плана занятия.

Главные черты эктоморфов

Обладатели длинных конечностей при коротком теле, удлиненных кистей рук и стоп относятся к эктоморфам — людям, у которых не возникает проблем с устранением жировых отложений. Ускоренный метаболизм позволяет похудеть, но нарастить мышечный рельеф будет сложно.

Для успеха надо определить, относится ли ваш силуэт к типу «груша» или «яблоко». Для этого измерьте талию и определите ее соотношение к охвату бедер в самом широком месте: если коэффициент оказывается больше 0,8, то вам подойдут тренировки для девушек-«яблок», а в противном случае выбирайте программу для «груш».

Базовые упражнения для эктоморфов

Наберитесь терпения, ведь увеличение мышечной массы будет проходить медленно. Соблюдайте правила:

Чтобы усилия были результативнее, убедитесь, что включаете в рацион необходимое количество питательных веществ, немного увеличив калораж.
Выполняйте побольше силовых упражнений, но не забывайте о перерывах между посещениями спортзала, чтобы организм успел восстановить силы.

Соблюдая общие рекомендации, переходите к делу.

Эктояблоко

Чтобы силуэт производил приятное впечатление, поработайте над осанкой с помощью упражнений для верхней и средней части спины. Включите и комплексы на бедра и ягодицы, чтобы мускулатура была выражена по всему телу.

Подъем бодибара (10 раз)
В положении стоя возьмите бодибар широким хватом и держите на уровне бедер. Слегка согнув ноги, расставленные на ширину плеч, наклонитесь с ровной спиной. Вы должны сгибаться в области тазобедренного сустава, а не поясницы! Опустите бодибар до уровня колен, подтяните к нижней части живота, сводя лопатки, после чего верните к коленям.
Мертвая тяга (8 раз).
Она выполняется с бодибаром, который надо держать широким хватом. В приседании отводите таз назад, пока бедра не окажутся параллельными полу.
Разводки в наклоне (10 раз).
Ладони с гантелями должны быть развернуты друг к другу. Наклонитесь, слегка не достигая горизонтали, и поднимайте руки через стороны до уровня плеч. Следите за плавностью движений, ведь из-за замаха на старте гантели окажутся в промежуточном положении, что снизит нагрузку на целевую группу.
Зашагивания (всего 20 раз).
Вам понадобится высокий степ или скамья, куда вы поставите правую ступню. Поднимитесь без толчка свободной ногой, затем вытяните ее назад, верните на скамью и спуститесь вниз. Повторяйте действия, чередуя стороны.

Ваш план-минимум состоит из 3 силовых тренировок в неделю, к которым вы добавите кардио. Но не перегибайте планку с последним, ведь эктоморфы с трудом наращивают мышцы, зато легко теряют. Чтобы избежать неприятного сюрприза, выделяйте на кардиоупражнения по 30 мин 3 раза в неделю.

Эктогруша

Хотя вы можете без серьезных последствий позволить себе праздник живота, округлости на бедрах и худой верх делают силуэт непропорциональным. Потребуется накачать мышцы и подтянуть пятую точку, не злоупотребляя кардио — сведите последнее к минимуму, необходимому для здоровой сердечно-сосудистой системы.

Приседания с жимом (8 раз).
Выберите гантели, чтобы вес позволил сделать нужное количество подходов, и встаньте прямо, держа их по сторонам на уровне плеч (локти согните). С ровной спиной приседайте, пока бедра не окажутся на линии, параллельной полу, и поднимитесь, выпрямив руки над головой.
Переход через платформу (10 раз).
Вам понадобится опора высотой в 20—30 см, причем в ее роли может выступать невысокая скамья. Поставьте на нее руки в «упоре лежа» и перенесите одну на пол. Затем сместите на нее вес и перенесите на пол вторую конечность. По одной верните ладони на скамью — повтор окончен.
Обратный выпад со степа (8—10 раз).
Станьте на платформу, держа ступни на ширине бедер. Сделайте шаг назад левой, чтобы правое колено согнулось под углом 90 °, и поменяйте стороны.
Румынская становая тяга.
Возьмите снаряд с весом 6 кг верхним хватом, затем опустите корпус, держа бодибар близко к ногам (колени нужно слегка согнуть). Повторяйте до отказа.

Придерживайтесь программы тренировок, наберитесь терпения, и внешний вид станет лучше!

К чему приводит злоупотребление фитнесом → ← Программа фитнес тренировок для мезоморфов