приседаниях со штангой на скамью

это упражнение лучше всего выполнять внутри стойки для приседаний в целях безопасности. Для начала, первое место плоской скамье или окно позади вас. Плоской скамье, используется, чтобы научить вас, чтобы установить ваши бедра назад и нажмите глубины.
после чего, установите штангу на стойку, которая наилучшим образом соответствует вашему росту. После выбора правильной высоты и бар загружается, шаг под бар и место задней части ваших плеч (чуть ниже шеи) через него.
держать планку, используя обе руки на каждой стороне и снять ее с полки, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя туловище.
отойдите от стойки и положения ног через плечо, Ширина средней позиции с пальцами, слегка указал. Держите голову вверх все время, как смотрю вниз будет вам равновесие и поддерживать спину прямой. Это будет ваша стартовая позиция. (на внимание: для целей данного обсуждения мы будем использовать описанный выше среднего позиции, которая ориентирована на общее развитие, однако вы можете выбрать любой из трех позиций обсуждается в ноге в разделе позиций).
начинают медленно снижать планку, сгибая колени и сидит бедрами назад, как вы поддерживать прямой осанки с головой вверх. Продолжите, пока вы не прикасаетесь к скамье позади вас. Вдыхать, как вы выполните эту часть движения. на Совет: если Вы выполнили упражнение правильно, передняя часть колена должна принять воображаемую прямую линию с носками, которая перпендикулярна фронту. Если ваши колени прошлом, что воображаемая линия (если они не последние ваши пальцы), то Вы не создавая излишней нагрузки на колено и упражнение было выполнено неправильно.
начинают поднимать планку на выдохе, нажимая на пол с ваших ног, выпрямите ноги и расширяют бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
повторяю для рекомендуемое количество повторений.

внимание: в это не упражнение следует воспринимать легкомысленно. Если у вас есть проблемы со спиной, замените его вариации гантели присед или ноги, а не пресс. Если у вас здоровая спина, обеспечивают идеальную форму и никогда не сутулятся спины вперед, так как это может вызвать травму спины. Будьте осторожны также с используемым весом; в случае сомнений, использовать меньший вес, нежели более. Сквот-это очень безопасное упражнение, но только если выполнены должным образом.

варианты: как упоминалось ранее, существуют различные позиции, которые могут быть использованы в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть.

Вы также можете разместить небольшой блок под пятки, чтобы улучшить равновесие.

гантели могут быть использованы также для сопротивления, удерживая их в стороны. Использование обхватывает запястье является необходимостью из-за количества используемых весов. Я считаю это отличный вариант, когда поясницу начинает капризничать после многих недель регулярного приседания штангой. ( внимание: не для широкой стойке гантели приседания вам придется удерживайте гантели между ног в отличие от обеих сторон, чтобы иметь возможность на расстоянии достаточно ноги).

другой способ выполнить это с помощью машины Смита, хотя я не рекомендую это. Причина не выполнять регулярные приседания на машина Смита заключается в том, что так как машина позволяет выполнять упражнение, наклоняясь против бар, хип-сгибателей участие сводится к минимуму берут сухожилие из упражнений. И хотя при этом снимают нагрузку с нижней части спины, подколенные сухожилия участие является обязательным требованием для стабилизации коленного сустава. Таким образом, в результате чего создается ситуация, когда деструктивные силы место огромный стресс на список ACL (передней крестообразной связки; основной связки в капсуле коленного сустава, задача которых-обеспечить стабильность колена), нажав наколенник вперед. По этой причине, я настоятельно рекомендую против использования машины Смита для приседаний и если вы по-прежнему настаиваете на этом, убедитесь, что это единичные случаи использования, а не частых, а также обязательно контролировать количество веса.

Тип тренировки: Интенсивные тренировки

Тип мышц: Четырехглавая мышца

Оборудование: Штанга

Уровень: Эксперт