Ошибки начинающих
Начинающим в любом деле свойственно допускать ошибки, по причине отсутствия опыта. Я придерживаюсь мнения, что опыт измеряется не количеством времени посвященному определенному роду занятий, а умением выявлять, анализировать и исправлять свои ошибки, постоянно обучаться и совершенствовать свои навыки. Справедливее будет назвать новичком не того, кто недавно пришел в зал, пусть допуская ошибки, но разумно и целеустремленно работает, а того, кто тренируясь уже много лет, не анализирует своих ошибок и не ищет новых путей и возможностей, остается на одном и том же уровне.
В этой статье приведены типичные ошибки начинающих, идентифицируя которые в своих тренировках, ты можешь впредь успешно их избегать.
Отказ от тренировки отдельных мышц, или мышечной группы.
У каждого атлета на всех этапах тренировки есть как сильные, так и относительно слабые (отстающие) мышцы. Чаще всего отстающими бывают икроножные мышцы, трапециевидная мышца и предплечья, по той причине, что эти мышцы в основном состоят из жил, связок и красных волокон которые очень слабо поддаются росту. Хотя в этом списке может оказаться любая мышца и мускульная группа. Новички нередко отказываются тренировать «упрямые мышцы». Так же часто от них можно услышать фразу: «Зачем мне ноги тренировать, я и так много хожу». В действительности даже при тренировке одной мышцы вся мускульная система организма получает незначительный стресс. Научно подтверждено и на практике проверенно - опережающие в росте мышцы частично подтягивают за собой отстающие, равноценно отстающие тормозят рост опережающих. Несмотря на это, игнорирование тренировки какой-либо мышцы, части тела все-таки приведет атлета к заметной диспропорции. Когда он подрастет и поумнеет, то очень пожалеет о том, что не тренировался как положено. Гармонично развитое тело всегда будет иметь приоритет!
Отказ от базовых либо изолированных упражнений.
Наталкиваюсь на споры, какие упражнения стоит выполнят по причине их большей эффективности. Одни говорят, что базовые могут всё, и от изоляции можно отказаться, другие напротив, утверждают что только изолированные упражнения способны дать максимальную проработку целевой мышцы. На самом деле не существует никакого универсального супер- пупер упражнения. Самое лучшее упражнение - это продуманная комбинация разных упражнений, как базовых, так и изоляционных.
Работа со слишком большими весами.
Попытки новичка справиться с непосильным весом, вопреки их мнению, у наблюдающих со стороны, вызывают скорее насмешки, нежели восхищение. Частенько приходилось наблюдать, как в безумном порыве самоутверждения хиленький паренек берется за штангу, которую только что жал 110 килограммовый атлет. В лучшем случае он просто впустую тратит силы и время, ведь львиную долю нагрузки принимают на себя кости и суставы. В худшем случае, это самый простой способ получить травму. Тренировка с большими весами (количество повторов <3) выполняется не регулярно, и с определенными целями, будь то повышение рабочих весов или работа на силу, она актуальна только для опытных атлетов, с поставленной хорошей техникой и крепкими тренированными связками и суставами.
Пренебрежение техникой упражнения (амплитудой, скоростью и плавностью)
Правильная техника выполнения упражнений необходима для того чтобы акцентировать нагрузку именно на нужные мышцы, и добиться максимально эффективного сокращения.
Типичный пример нарушения техники – подъем веса с разгоном (читинг), когда нагрузка приходиться на все подряд, и в небольшой степени на прорабатываемые мышцы. Даже читинг должен быть контролируемым, чтобы не допустить подключения «лишних мышц» .Этот метод используется для тех же целей, что и тренировка с большими весами (увеличение силы, преодоление застоя). Новичкам его использовать не имеет смысла.
Но гораздо более страшная ошибка техники - резкое отпускание веса рывкообразными движениями в эксцентрической фазе, что примерно на половину снижает эффективность упражнения, и в конечном счете приведет к проблемам с суставами.
Неправильное положение спины
При выполнении любых силовых упражнений, осанку необходимо держать ровно! (исключение только скручивания на пресс). При согнутой спине в месте сгиба, возникает чрезвычайно большой момент силы, который приведет к травме позвоночника. При ровной же спине, нагрузка распределяется равномерно на все позвонки. Обычно, это понимают даже те, кто первый раз пришел на тренировку, а если не понимают, то им всегда сердобольные старшие товарищи подскажут: «Держи спину ровно!» Но в следующем подходе, как правило, важный совет забывается, и спина опять выгибается дугой. Поэтому, пока привычка держать ровную осанку прочно не закрепится в твоей голове, каждый раз, перед выполнением любого упражнения, продумай технику его выполнения, и сконцентрируйся на том, чтобы ровно держать осанку.
Необоснованное использование бинтов, поясов, лямок…
Тренировочный пояс - экипировка, предохраняющая поясницу от чрезмерной нагрузки. Использовать его желательно при выполнении травмоопасных упражнений нагружающих спину (становая тяга, приседания, тяга к животу и т.д.), при поднятии больших весов. После выполненного подхода, пояс нужно расстегнуть, а не ходить с ним на протяжении всей тренировки сдавливая себе кишки.
Бинты используются для снятия нагрузки с суставов, при возникновении болевых симптомов либо дискомфорта. При отсутствии каких либо неприятных ощущений повреждения суставов, связок, бинты не нужно использовать чтобы не затруднять кровообращение, и не корчить из себя покалеченную мумию.
Слишком много общения с коллегами
Проблема болтовни во время тренировки, опытных завсегдателей тренажерного зала, наверное, касается даже больше чем новичков. В зале полно нового народу, куча старых друзей, многих из них давно не видели, и конечно с каждым хочется перекинуться словечком, которое может перерости в многочасовой диалог. Общение это здорово! И большинство занимающихся приходят в зал не только ради тренировок, но и ради общения. Но часто именно излишнее общение является главной причиной того, что тренировка оказалась неполноценной.
Рекомендация во избежание такой ситуации - засекай время до начала следующего подхода, и когда куранты пробьют, со словами «я на подход», целеустремленно подходи к снаряду, 10 секунд на концентрацию, и вперед! Если твой собеседник вменяем, то он не обидится, так как вы пришли сюда, в первую очередь работать!
Нерегулярные тренировки
Положительный эффект от спортивной (и не только спортивной) деятельности человека заключается в регулярности, без этого, о каком либо прогрессе можно даже не мечтать. Мышцы адаптируются к постоянному воздействию нагрузки, что проявляется в увеличении мышечной массы и силовых показателей. Редкие тренировки способствуют лишь разовому и не совсем здоровому стрессу для всего организма, на который обычно нетренированный организм отвечает защитной реакцией в виде увеличения жировых отложений. С сезонными тренировками дела обстоят не настолько плачевно, ведь за 3-6 месяцев грамотной кропотливой работы, возможно добиться определенных результатов. Но ответь себе, есть ли смысл обретать такую долгожданную форму, чтобы ее терять, год за годом возвращаясь к исходной точке? «Если хочешь куда-нибудь приехать, будь добр - крути педали!»
Тренировки по чемпионским программам, подражание профессионалам
Многие считают, что учитывая опыт и методы профессионалов, можно просто скопировать их действия и добиться высоких результатов. Но это далеко от истины. Такие факторы как генетические данные, стаж тренировок, прием анаболических стероидов, рацион питания, образ жизни и др. имеют огромное влияние на физические возможности атлета, а режим тренировок и питания составляется именно исходя из возможностей конкретного человека. То, что самый опытный и накаченный товарищ по качалке интенсивно вкалывает по 3 часа 6 раз в неделю, не означает, что все должны четко последовать его примеру, чтобы добиться такого же результата, скорее они добьются абсолютно противоположного. Бесценный опыт профессионалов следует сопоставлять со своими возможностями и подстраивать их под себя.
Отсутствие полноценного отдыха и сна
Полноценный отдых для спортсмена не менее важен, чем интенсивная тренировка. Рост мышц - это эффект суперкомпенсации - восстановление поврежденных мышечных волокон, с увеличением диаметра их сечения. Организм должен получить полноценный отдых после тренировки, а повторно нагружать мышцу можно только после полного ее восстановления! Одним из важнейших факторов для восстановления является сон. Более 80% необходимых нам гормонов производиться во время сна, при этом ускоряется аминокислотный обмен, синтез протеинов и множество других жизненно необходимых биохимических процессов. Для спортсмена, подвергающего своё тело тяжким физическим нагрузкам, продолжительность сна должна быть больше, чем для малоактивного умственно и физически человека, и должна составлять не менее 10 часов в сутки.
Недооценка важности питания
Последнее в списке, но первое по важности и значению для результата – питание!
Бодибилдинг (англ. bodybuilding — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием калорий и в частности белков, достаточным для гипертрофии мышечных волокон. (Википедия)
Любому адекватному человеку должно быть очевидно, что без правильного, здорового, и полноценного питания, никакие тренировки, даже чисто теоретически, не принесут должного эффекта. Основной принцип Закона сохранения энергии: « Ничто не появляется из ниоткуда и не пропадает в никуда» (для биологии, этот принцип неопровержимо нагляден). Что, по-вашему, мышцы из воздуха растут что - ли?! Для того, чтобы они росли, надо регулярно обеспечивать организм стройматериалом и энергией. Без этого, интенсивные нагрузки пойдут только во вред, организму придется использовать свои собственные ресурсы, что приведет к истощению. Если твоя цель – интенсивно тренироваться и получать должный эффект, то придется перестать потреблять все что в рот попало, и начать грамотно выбирать для себя необходимые продукты питания, и составить график их ежедневного приема в должном количестве. Чтобы покупать качественные продукты питания, нужны деньги. Не обязательно много денег. Но статья «полноценное питание, для занятий спортом» должна присутствовать в твоем графике расходов.