Как тренироваться

Как тренироваться

 

Тренироваться нужно по соответствующей твоей физической подготовке системе, то есть, по четкому иерархическому предписанию: 

• 1. количества тренировок в неделю↓
• 2. количества упражнений в тренировке↓
• 3. порядок выполнения упражнений на протяжении тренировки↓
• 4. количество подходов (сетов) в упражнении↓
• 5. количества повторений в подходе

 

1. Общепринятое количество тренировок в неделю 3,4. Советуем начинать с 3-х раз в неделю через день, например: понедельник, среда, пятница. Или вторник, четверг, суббота. Через 1,5-2 месяца количество тренировок может меняться в зависимости от системы или комплекса упражнений. На первых порах, одного дня отдыха между тренировками, и одной недели интервала между упражнениями на каждую группу мышц будет достаточно, для того чтобы тело восстановило силы. Во внетренировочные дни желательно, как минимум утром и вечером прибегнуть к легкой непродолжительной зарядке. Примечание.Соблюдение диеты, прием белков и витаминов обязателен как в тренировочные дни, так и во время восстановления.
2. Оптимальное количество упражнений в тренировке для новичка 4,5 и в основном тренировка состоит из базовых упражнений, для более опытного атлета количество упражнений может быть в два раза больше, за счет добавления в программу изолирующих упражнений, некоторые профессионалы могут выполнять до 15 упражнений! на протяжении одной тренировки. 
3. В начале тренировки следует выполнять базовые (многосуставные) упражнения которые задействуют самые большие и самые важные мышцы, или цельную мышечную группу. То есть начитать стоит с тренировки больших мышц и заканчивать односуставными упражнениями на меньшие мышцы. Почему это важно? Если нагрузить маленькие мышцы перед многосуставным базовым упражнением, то усталость этих мышц не позволит в полной мере реализовать силовой потенциал в более важном базовом упражнении, что значительно снизит эффективность тренировки.
4. Количество выполняемых подходов в упражнении является главным предметом спора разных школ бодибилдинга вот уже на протяжении нескольких десятилетий. Более подробно я коснусь этого вопроса в отдельной статье. Но забегая вперед, можно заключить, что оптимальное количество подходов в упражнении должно составлять 4-6.
5. Количество повторений в подходе зависит от преследуемых целей. Оптимальное количество повторений для:

увеличения силовых показателей     1-4

наращивания мышечной массы         5-10

проработки рельефа мускулатуры    11-15

повышения выносливости мышцы     >16

Приведенные выше данные являются весьма обобщенными. На практике же нужно учитывать индивидуальные особенности атлета. Дело в том, что у каждого человека разные волокна по-разному воспринимают нагрузку. У кого-то белые волокна (спринтеры) больше предрасположены к увеличению объема, поэтому выполняя 1-4 повторения с большим весом, мышцы растут на ура! У кого-то наоборот более восприимчивы к нагрузкам красные волокна (марафонцы) и выполняя более 10 повторений в подходе они получают куда больший эффект прироста массы и силы чем если бы они выполняли малое количество повторений с большим весом. Начинающим, не зависимо от свойств их волокон, рекомендуем выполнять от 10 до 15 повторений в сете, поскольку большие веса для неокрепших тел могут быть опасны. Порой даже опытные атлеты, никак не могут определиться с каким же весом им заниматься и сколько повторений принесут наибольший положительный эффект. На этот вопрос есть один простой ответ: нужно тренировать все волокна! На практике необходимо заниматься и с большими весами и с малыми, чередовать веса в разные тренировочные дни(предпочтительнее), либо же в одной тренировке использовать метод «пирамиды».

Для составления собственной программы тренировок можно разбить упражнения по мышечным группам(система "сплит"), например, в 1-й день выполняются упражнения для торса и рук, 2-й день для мышц ног, и 3- день посвящен мышцам спины. Возможен иной вариант, когда упражнения можно разделить на жимовые и тяговые, либо тренировать мышцы антагонисты. Решений может быть много, я не буду говорить о большей или меньшей эффективности того или иного подхода к тренировочному процессу. В любом случае, программа- это набор упражнений, основанный не только на логических, но и на интуитивных выводах. Тренируйся, прислушивайся к своему организму, варируй программы, ищи то, что подходит именно для тебя.

Михаил Спекторский