Как накачать пресс
Многие мечтают иметь красивый и подтянутый пресс.Среди нас есть одаренные генетически люди, которым достаточно делать зарядку и более-менее правильно питаться. Но если вы, как и я, и, между прочим, многие профи, не являетесь одним из них, смиритесь с тем, что вам нужно будет долго и упорно работать!
Некоторые прибегают к помощи модных диет, другие годами бомбят пресс в тренажерных залах, вот уже и жмут за 150 кг, а очертания заветных восьми "кубиков" так и не появляются. Так в чем же причина? Может, вы что-то делаете кардинально не так? Давайте сперва разберемся в анатомии.
Пресс - это одна длинная плоская мышца (rectus abdominis - прямая мышца живота), которая крепиться к нижнему отделу грудной клетки и тянется вниз к тазовому поясу. Пресловутые восемь "кубиков" в действительности не являются отдельными мышцами, они образуются пересекающимися вертикальными и горизонтальными сухожилиями.
Давайте разобьем нашу цель накачать идеальный пресс, на 2 основных этапа - нам необходимо нарастить собственно мышцы пресса, и согнать жир.Каждый этап состоит из 2-х составляющих:
Этап 1.Чтобы иметь прекрасно очерченный, мощный пресс, нужно сперва его построить. Да, именно строить, а не бомбить как попало. Не бойтесь, он врятли будет выпячивать наружу, если у вас нет таких генетических предпосылок. Невозможно столь же значительно увеличить брюшко мышцы как, например, ширину плеч, потому что прямая мышца живота по своей форме плоская и крепко стянута сухожилиями.
1. Укрепление и увеличение силовых показателей прямой мышцы живота.
Для этого, мы применяем к мышцам живота такие же стандартные методы тренировки, как и для других мышц тела. То есть, упражнения должны выполняться с отягощением, на 15-25 повторений в 3-5 сетах. С правильной плавной техникой выполнения, с большой амплитудой движения, в верхней мертвой точке надо сделать полный выдох. По такому принципу тренируем пресс два или три раза в неделю. Это позволит нам заложить крепкий фундамент для дальнейшего строительства мышц живота и всего тела.
2. Развитие атлетической формы и рельефа пресса.
Вернемся на минутку к анатомии, рельефные кубики пресса, это не мышцы, а переплетающиеся под ними сухожилия и апоневрозы. А, как известно, сухожилия состоят из узких пучков коллагеновых волокон, имеющих очень высокую прочность, но низкую растяжимость в сравнении с мышцами, поэтому и тренировать их целесообразно несколько иным способом. Для этого можно использовать изометрические упражнения, низкоамплитудные скручивания, упражнения повышающие мышечную выносливость. Все эти упражнения желательно выполнять без отягощения или с минимальными весами.
С какой периодичностью осуществлять тренировки? Я рекомендую лицам со слабой физической подготовкой чередовать неделю работы с отягощением с неделей работы на рельеф по 3 тренировки.
Лицам со средним уровнем тренированности, выполнять упражнения на рельеф сразу после упражнений с отягощением 3 раза в неделю.
Хорошо тренированным атлетам, использующим высококлассное спортивное питание, можно тренироваться по такому же принципу как новичкам, только комбинируя не недели, а дни, чередовать упражнения с отягощением, с упражнениями на рельеф, но внимательно следите за скоростью восстановления.
Этап 2. Даже самые сильные, выносливые и хорошо проработанные мышцы могут быть скрыты от взгляда окружающих под слоем жира. Давайте сразу уясним, локальное сжигание жира это рекламный развод. От того, что вы будете качать пресс, жир на этом участке тела плавиться не будет! Просто нет чисто теоретически причин для организма это делать. Силовые упражнения влияют на жировые клетки лишь косвенно, повышая интенсивность использования калорий, и ускоряя метаболизм.
1.Питание. Тренировки указывают организму - как именно он должен развиваться, при помощи питания, мы его развиваем, насыщаем его энергией и стройматериалами. Для того чтобы убрать жир, вам нужно расходовать калорий больше чем вы потребляете. Уменьшить содержание насыщенных жиров и углеводов(временно), ускорить выработку организмом заменимых аминокислот, таких как L-карнитин, L-аргинин и др. Доведите процентное содержание белка в рационе до 50-60%. В достаточном количестве принимайте незаменимые аминокислоты и витамины, особенно витамин С и витамины группы В. Воспользуйтесь эффективным жиросжигателем. Следите за уровнем гормонов. Более подробно о питании, вы можете узнать в разделе нашого сайта «Питание»
2.Аэробные тренировки.
Единственным видом тренировок, которые непосредственно влияют на уменшение жирових запасов, являються аэробные тренировки. Они способствуют улучшению выносливости, тренируют сердечно-сосудистую систему, отчего их называют так же кардиотренировками. Такой вид физической нагрузки основывается на получении организмом энергии для движения, используя кислородное окисление глюкозы и жировые запасы. Сам по себе организм расстаеться с жиром весьма неохотно. Сначала должны быть израсходованы запасы креатинфосфата, затем весь гликоген перерабатывается в глюкозу и только после этого организм переходит в аэробный режим и начинает сжигать жиры. Для представителей анаэробных видов спорта эта фаза наступает лишь спустя 40-60 минут от начала тренировки. То есть вам нужно выполнять упражнение без перерыва в течении часа (пол часа для людей с низким уровнем физ.подготовки) в медленном-среднем темпе. Главное – не менять интенсивность и помнить, что чем дольше вы будете тренироваться в таком темпе, перейдя аэробный барьер, тем больше жира можете израсходовать. Но следите за пульсом и за самочувствием не перегружайтесь сверх нормы. К аэробным тренировкам можно отнести: бег на большие дистанции, велотренажер, аэробика и т.п.