Программы тренировок для любителей

Программа составлена лично мною, расчитана на 3 тренировки в неделю, разделена по основным группам мышц. Прекрасно подходит для увеличения силы на базовых упражнениях.

1 Неделя

1 день(грудь,руки)

Жим лежа  10*8*7*5*3

Разводка гантелей 12*10*10*8

Французский жим 10*8*7*5*3

Жим гантели на трицепс стоя(поочередно)12*10*10*8

Бицепс на скотте V образным грифом 10*10*8*6

Бицепсы с гантелей стоя 12*12*10

Предплечья 12-10*10*8

Пресс

2 день (ноги)

Приседания со штангой 10*8*6*4

Разгибания ног 12*10*10*8

Сгибания ног 12*10*10*10

Икры 12*10*10*9

пресс

3 день (спина)

Тяга к животу 12*10*9*8-+(6 сет со сбрасыванием веса)

Тяга за голову  12*10*9*8

Пуловер 12*10*10*10

Жим штанги сидя 10*8*6*6

Махи гантелей в сторону 15*12*12*10

Махи в наклоне 15*12*10*10

Трапеции со штангой 15*12*12*10(+10 сет со сбрасыванием веса)

Пресс

2 Неделя

1 день (грудь,руки)

Жим на скамье 45% 11*10*10*8*6

Кроссоверы 12*10*10*8

Отжимания на брусьях 12*10*9*8(и суперсет без веса)

Трицепс на блоке 12*10*10*8

Бицепс с прямым грифом стоя 10*10*8*8*6

Бицепс на блоке (каждая рука поочередно) 14*12*10*10

Предплечья обратным хватом 12*10*10*10

Пресс

2 день (ноги)

Жим ногами на тренажере 12*10*10*8+6(сет со сбрасыванием веса)

Выпады со штангой 15*12*10*10

Сгибания ног 12*10*10*8

Икры 12*10*10*8

Пресс

3 день (спина)

Подтягивания 12*10*8*8

Тяга перед собой (ладонями во внутрь) 12*10*10*8

Тяга гантели к животу 12*10*10*10

Жим гантелей сидя 10*9*8*8*7

Махи гантелями перед собой 15*12*12*10

Махи в наклоне (на блоке) 15*12*10*10

Трапеция с гантелями 15*12*12*10(+10 сет со сбрасыванием веса)

Пресс